「日中の眠気」それ目の疲れが原因かも?目をリラックスさせる方法とは







「日中の眠気」それ目の疲れが原因かも?目をリラックスさせる方法とは

しっかり寝たはずなのに目の疲れが取れていない・・・

いつも日中に眠くなる・・・

このような経験はありませんか?

日中お仕事をされている方は、パソコン作業や事務仕事などで座りっぱなしだと眠気との戦いとなってしまい、仕事も捗らないといった経験も一度はあるのではないでしょうか。

日中眠くなってしまうのは、慢性的な目の疲れが原因かもしれません。

本記事では、日中に眠気を感じる原因と対策方法、目の疲れのチェック方法などをご紹介します。

日中眠くなりやすい方や、寝ても疲れ目が改善しない方は、ぜひ参考にしてみてください。

「日中の眠気」それ目の疲れが原因かも?目をリラックスさせる方法とは

日中の眠気の原因

目の疲れが原因で日中に眠気を感じる場合は、2つの理由が考えられます。

  • 自律神経が乱れている
  • メラトニンを抑制させている

2つの理由について詳しく見ていきましょう。

自律神経が乱れて

眼球周りの筋肉の緊張によって、血流が悪くなり自律神経が乱れていることが原因の場合があります。

自律神経には、日常的に集中しているときや緊張しているときなど活動しているときに優位になる「交感神経」と、リラックスしているときなど緊張がほぐれているときに優位になる「副交感神経」の2つあります。

スマホやパソコンなどのディスプレイを集中して見ているときは、交感神経が優位になっているため、緊張している状態が続きます。

すると、目が疲れてくるだけでなく自律神経のバランスが乱れてしまうため、夜になかなか寝付けなかったり、日中の眠気やだるさなどを引き起こすのです。

目を使いすぎると交感神経がずっと優位になっているため、目だけでなく脳や体は緊張しっぱなしになります。

自律神経の切り替えがうまくできずに乱れてしまうと、筋肉のこわばりや血行不良を招いてしまい、さらに目を疲れさせてしまいます。

目を使いすぎたら意識して休憩を挟み、目を休ませるようにしましょう。

自律神経が乱れている

メラトニンを抑制させている

「メラトニン」とは脳内の松果体において生合成されるホルモンで、睡眠作用があるため睡眠薬としても扱われています。

網膜から入った外部からの光刺激は、体内時計を経て松果体に伝達されます。

メラトニンは明るい光によって分泌が抑制されるため、日中の明るい時間にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加することで、日内変動が生じるのです。

ただ、昼夜の区別のないような環境でも、生物が生まれつき備えている体内時計からの神経出力によって、日内変動は続きます。

しかし、暗くなってきてもスマホやパソコンのライトなどの強い照明を浴びれば、夜間であってもメラトニン分泌量は低下してしまいます。

そのため、メラトニンは体内時計と環境光の両方から調節を受けているのです。

メラトニンは生体リズムの調整には欠かせないホルモンですが、昼夜逆転の生活や夜の強い光を浴びることが習慣になってくると、抑制されてしまいます。

メラトニンをスムーズに生成させるためには、生活のリズムが大切です。

朝起きたら日の光を浴び、就寝前には光を見ないようにしてリズムを整えましょう。

メラトニンを抑制させている

日中に眠気を感じてる?セルフチェック

日中でなくても快適な湿度と温度だと眠たくなってしまうこともあるでしょう。

特にリラックスしているときや食後は睡魔に襲われやすいですが、日中いつも眠気を感じている方は慢性的な何か理由があるはずです。

ここでは日中の眠気をどれくらい感じているか、危険信号なほどの眠気なのかをチェックします。

いつもの行動を振り返って確認してみてください。

目の疲れ具合をセルフチェック

以下の10項目をチェックしてください。

5項目以上当てはまるようでしたら、目はだいぶ疲れているので、意識して休ませましょう。

  1. 寝た後でも疲れが取れていない
  2. 寝た後でも目の疲れを感じる
  3. 90分以上連続でスマホやパソコンのディスプレイを見ることがある
  4. スマホやパソコンを一日8時間以上使っている
  5. 近くと遠くでピントが合いにくい
  6. 目の奥やこめかみに痛みを感じる時がある
  7. 目の奥やまぶたが重いと感じる時がある
  8. 集中力が続かなくなってきた
  9. 肩や首など上半身にコリを感じる
  10. 目が乾燥しやすい

日中の慢性的な目の疲れが、日中の眠気に関係していることもあります。

少しでも当てはまる項目を減らせるよう、日常生活で気を付けてみてください。

日中に眠くならないための5つの対策方法

今日から始められる5つの対策方法をご紹介します。

  • 仕事のない日は目を休ませる
  • 目の周りの血流をよくする
  • アイマスクなどでケアをする
  • 眼精疲労に効果的なサプリメントを摂取する
  • 睡眠サポートのサプリメントを摂取する

仕事のない日は目を休ませる

目の疲れの大きな原因は、スマホやパソコンを長時間見ていることです。

ディスプレイに集中しているとまばたきの回数が減る、目が乾燥しやすくなる、眼球周りが緊張して血流が悪くなる・・・などのリスクばかりです。

そのため、スマホやパソコンを見る機会を減らすことが大切です。

見る時間やゲーム時間を設定したりなど制限を設けることができない場合は、思い切って仕事のない日はディスプレイ断ちをし、意識して目を休ませましょう。

デジタルデトックスとも呼ばれていますが、散歩しながら遠くの景色を見るようにしたり、音楽や運動などほかのことに時間を使ってみてください。

仕事のない日は目を休ませる

目の周りの血流をよくする

目の緊張状態が続くと血流が悪くなってしまいます。

パソコン作業の合間に休憩を入れて、目のストレッチや目の周りのマッサージをして緊張をほぐしましょう。

目のストレッチの眼球を動かす方法です。

目をギュッと閉じて5秒間経ってからパッと開いて5秒間決まった方向を見て、また閉じる動きが効果的です。開いた時に上→下→右→左の方向で順に行います。

最後にゆっくり左右を3回ずつ回すだけで、眼球周りの筋肉がほぐれます。

目の周りの血流をよくする

目の周りのマッサージは、人差し指から薬指の3本を使って、目の周りをほぐしていきます。

指を動かすのではなく、指を置いたら固定して皮膚を動かすような感じです。小さくクルクル回したり、小刻みに揺らしたりします。

デスクワークの時は肘を付いた方がやりやすいです。

目元の皮膚はデリケートなのであまり力は入れず、眼球は触らないようにしましょう。

手軽に始められる方法なので、目の疲れを感じたときや長時間パソコン作業をしてしまった時は実践してみてください。

アイマスクなどでケアをする

目元の血流をよくするには、ホットアイマスクが効果的です。

使い捨てですぐに温まるものや、電子レンジで繰り返し使えるものもあるため、使用頻度やコスパなどを考えて自分に合ったアイマスクを探してみてください。

目元を数分間温めるだけでも、顔や上半身が温かくなって血流がよくなり、すっきりします。

また、目を温めることで涙腺が刺激されるので、目の乾燥の予防もできます。

アイマスクなどでケアをする

眼精疲労に効果的なサプリメントを摂取する

目の疲れの改善には生活習慣や食生活の改善が必要ですが、不足している栄養素をサプリメントで補うのもひとつの方法です。

目に良いとされる代表的な成分は、ブルーベリーやアサイーなどに含まれる「アントシアニン」、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれる「ルテイン」、サケやカニ、エビなどに含まれる「アスタキサンチン」があります。

また、眼精疲労や肩こりなど血行不良によって起こる症状に特化したビタミン剤も効果的です。

血流を改善するために効果的なビタミンなどの有効成分が総合的に配合されているため、飲むだけで手軽にケアできます。

【合わせて読みたい記事】

ブルーベリーは目にいいって本当?目にいい食べ物とは?

睡眠サポートのサプリメントを摂取する

睡眠が浅い、寝つきが悪いなど明らかに睡眠の質が悪くて目が疲れ、日中に眠気を感じる場合は、睡眠をサポートするサプリメントがおすすめです。

睡眠導入剤はクリニックでないと処方されませんが、睡眠の質を高めたり寝つきをよくするような、睡眠改善補助のサプリメントは多く販売されています。

代表的な成分は、体の体温を下げて自然な眠りを誘う「グリシン」、心理的なストレスを一時的に低減させる「GABA」、リラックスを促す「テアニン」などがあります。

カプセル・錠剤・粉状など様々なタイプがあるので、飲みやすいサプリメントを探してみてください。

また、睡眠を促すホルモンの「メラトニン」は、海外ではサプリメントとして市販されていますが、日本では医薬品に指定されているためクリニックでの処方が必要になります。

ホルモン剤なので併用できない薬や既往症、持病によっては飲めない場合もあるため、メラトニンが気になる方はクリニックで相談してみてください。

まとめ

日中に眠気を感じる原因や対策方法、目の疲れについてご紹介しました。

目の疲れは放置しておくと眼精疲労となり、慢性的に疲れている状態になるので、目だけでなく体にも影響を及ぼします。

最近よく眠れていない、目の疲れを感じやすくなった、日中に眠気を感じることが多くなったという方は要注意です。

普段の生活を振り返り、スマホやパソコンの使用を控えたり、アイマスクの使用やサプリメントの摂取など、できることから始めてみてください。

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